pain guidebook
痛みは多次元的であり、組織の損傷以外にも多くの影響を受けている。
自分の痛みをコントロールし、自分の怪我を管理し、自分の技術とセラピストの指導的な助けがあれば、痛みから解放されることさえできるということです。
教育と知識を身につけることが、自分の痛みの苦境を解決するための第一歩です。
痛みは間違いなく奇妙なものです。
痛みは、自分の体がどれだけダメージを受けているかを測る尺度として、決して単純なものではありません。
むしろ、痛みはあなたの生活の中の様々なものに影響を受けています。
多くの人は、痛みとは人生のあらゆることをやめなければならないということであり、それを続けていると自分自身を傷つけることになると考えるかもしれません。
まれにそのような場合もありますが、多くの場合、安静にして回避することが必要なこととは逆のことをしています。
痛みや怪我をした時は、体を動かしたり、運動を始めたり、趣味を再開したりするのが一番いいかもしれません。
"痛みについて学ぶことは健康的な行動を促進するのに役立つ"
ダメージのある痛みもあれば、
ダメージの多い痛みのない痛みもあり、
ダメージの少ない痛みの多い痛みもあります。
痛みは、感覚的、感情的、認知的、社会的な構成要素を持つ、作動または知覚された組織の損傷に関連した苦痛の経験である。
痛みの意思決定には膨大な数のものが関わっています。
侵害受容はその一部に過ぎない。
侵害受容器は痛みにつながることがあります。
それは良いことです。
あなたのお尻が座っているときに侵害受容器は、あなたが動くように、時々脳に叫ぶでしょう。
予想、過去の経験、信念、態度、感情はすべて、あなたがどれだけの痛みを持っているか、あるいは持っているかに影響を与えます。だからこそ、同じ情報（例えば同じ侵害受容）でも、痛みの反応が大きく異なることがあるのです。
脳はただ痛みを感じるだけではありません。
警報を鳴らします。
「The Protectometer」の中で、DIMとSIMと呼ばれるものについて言及しています。
DIMは「私の中にある危険」を意味し、SIMは「私の中にある安全」を意味します。
もしあなたの人生の何かがDIMでありこれらのDIMがあなたのSIMを上回っていると感じるならば、あなたは痛みを抱えている可能性が高いです。
痛みのポイントは、何かをさせることです。
自分の身を守るための痛みはアラームであり、アラームは行動を起こさせるために設計されています。
長期的な痛みのアラームは非常に良いアラームではありません。
つまり、最初の問題から切り離されているのです。
アラームは煙の量を教えてくれるわけでもなく、火事の有無を教えてくれるわけでもありません。
煙警報器は煙が出ていなくても鳴ることがあります。
私たちの痛みのアラームも同じような働きをします。
火を消していても、アラームはまだ鳴っています。
また、長い間痛みを感じているときには、アラームの感度を上げることもできます。
"癖のように痛みが引き金になる"
痛みは多次元的なものであり、それが持続すると、組織からの損傷や侵害受容よりも、他の過敏性の引き金となるものについての方がはるかに多くなります。
痛みが持続すると、私たちは痛みを作り出すことが「上手に」なるのと同じです。
私たちはより敏感になり、以前は我慢できたような出来事や動き、環境が痛みの引き金になることがあります。これは珍しいことではなく、私たちの生活の多くの分野で見られることです。
もしあなたが動きと痛みを関連づけているならば、あるいは動きと恐怖や心配を関連づけているならば、あるいは特定の活動と痛みを関連づけているならば、セラピストはその関連づけについて診療をします。
治療の大部分は、わずかに痛みを伴うものに“自分自身をさらけ出し始めること“です。
痛みが得意になるために「学習」しているようなものです。
学習や記憶は、他のものと「結合」することで働きます。
歌の歌詞をメロディーと一緒に歌うことで覚えられることを知っていますよね。
歌詞はメロディとリンクして覚えやすくなる、痛みと同じです。
痛みは、学習や記憶と結合する。
神経科学の分野において、長期増強（LTP）は、神経細胞を同時刺激することにより2つの神経細胞間の信号伝達が持続的に向上する現象です。
神経細胞はシナプス結合を介して信号伝達しており、記憶はこのシナプスに貯えられていると信じられているので、長期増強は学習と記憶の根底にある主要な細胞学的機構の1つであると広く考えられています。
長期増強と長期記憶には多くの共通点が存在するため、長期増強は学習の細胞学的機構の有力な候補となっている。
LTPは中枢感作や慢性疼痛関与する。
痛みは時間をかけて改善することができます。
これを長期増強（LTP）または感作といいます。
この感作は、中枢的に起こることもあれば（脳と脊髄で起こることを意味する）、末梢的に起こることもある（侵害受容器がより敏感になり、発火しやすくなることを意味する）。
中心的に感作された状態では、通常の入力（身体からの侵害受容器の少しのビット）は、その侵害受容器が神経系を介して処理されると、その侵害受容器のより大きな拡大につながります。
小さな正常な入力がより大きな出力につながります。
この感作は、継続的な組織の刺激（無感作）と、ストレス、睡眠、破局、恐怖や不安のような生活の他の要因の影響を受けています。
感作を持つ人は、しばしば痛みが動き回り、体の他の部位に広がり、光や食べ物に敏感になり、圧迫や触覚を感じるべきところに痛みを感じることがあります。
彼らはまた、より容易に燃え上がる傾向がある。
軽い痛みや断続的な痛みを持つ人の中には、非常に刺激的な運動やフォームローリングをすると、より良く感じる人もいます。
これは、これらの活動が侵害受容を調節し、内因性の鎮痛（痛みの緩和）を作り出すプロセスを活性化するからです。
中枢性感作を持つ人は、これらのアプローチにはあまり反応しないか、あるいは反応が小さく、より多くの痛みを伴って再発することさえある。刺激を調節する能力を失ってしまう。
運動は重要だが、やり方を変えなければなりません。
一度に多くのことを行うのではなく、ゆっくりと強度を上げていき、多少の再燃や不快感が起こることを受け入れていく。
LTPや感作を徐々に溶かしていく必要があります。
線維筋痛症はまさしく中枢感作が跳ね上がっている状態。
焦らずゆっくりが大切。
危険/苛立ちの信号はまだ送られているが、我々はそれを処理して変調をきたし、痛みを感じなくなる。
これが「慣れ」です。
痛みがある事象でも、危険や有害性がないとわかれば、繰り返しにより耐性がつく。
侵害受容器での反応を抑えることができる。
被害と痛みについてのいくつかの事実
- 22歳以下のスポーツ選手の96％は MRIで「異常」と呼ばれる変化を示します しかし 誰にでもあることなので どのように「異常」と言えるのでしょうか？(Rajaswaran 2014)
- NO PAINの20歳児の37％は背骨に椎間板変性がある(Brinjikji 2015)
- 股関節痛のない20～50歳の57％が軟骨・靭帯断裂を起こす(Tresch 2016)
骨折した骨をギプスで固定した後も痛みはありますか？
打撲に気づいたが、どのようにして打撲が起こったのか覚えていないことはありませんか？
頭痛がひどいとき、頭が折れていると思いますか？
20歳以上の方で、レントゲンやMRIで消耗や筋肉の断裂、靭帯断裂の兆候が見られるのはどれくらいだと思いますか？
急性の痛みの場合は、損傷との関連性が良いのですが、その場合でも損傷についてはあまりわかりません。骨折や靭帯断裂、筋肉の断裂をしても全く痛みがない人もいます。他には、非常に小さなケガや緊張があっても、何日も動けないと感じることもあります。痛みは不思議なものだということを覚えておいてください。それは、あなたが感じていることとはしばしば比例しないアラームが鳴り響くものです。
痛みに関しては、身体は重要ですが、それがすべてではありません。覚えておいてください、私たちには、適応して耐えるという驚くべき能力があります。これは、筋肉を引き裂いても、短期間痛むだけで治るか、その周りに筋肉がついてしまい、再び筋肉を引き裂いたことに気づかないことを意味します。
体のダメージや変化は痛みとは全く無関係ではありません。しかし、覚えておきたいことがいくつかあります。
1. 痛みはダメージとはあまり関係がない。
2. 体の構造に変化がなくても痛みから逃れることができる。
3. ダメージや「消耗」は、あなたがコントロールできる生活の中の他のものと相互作用しているかもしれない。
これらの事実は、私たちには適応と減感作の能力があるというキーメッセージに戻ります。筋肉の断裂や腱鞘炎、通常の関節の変化を変える必要はありません。あなたが最終的に対処するのは、あなたを感作している可能性のあるものすべてです。
保護が必要かもしれないとあなたやあなたの脳を納得させたり、危険警報を高めるような情報は、あなたの痛みを助長する可能性があります。
これが、「痛みはダメージよりも敏感さに関係している」と言う理由です。
確かに、ダメージは痛みの要因になりますが、それだけではありません。
そして、痛みが続くためにはダメージは必要ありません。
あなたとあなたの神経系は感作されています。
そして、この過敏さは、あなたの生活の中の様々な部分から生じる可能性があります。
うつ病、不安、熟考、運動への恐怖、自分をコントロールする感覚の低下、意味のある活動の喪失、対処法の不備などが、あなたの過敏さや痛みの進行に影響を与える要因となります。
多くの要因があなたを敏感にすることができますが、それはまた、あなたを脱感作するためのいくつかの方法を持っていることを意味します。
時には、あなたを敏感にする可能性のある特定の要因に対処することができます。
または動き方を変えることで 他には、あなたをより健康にするのに役立つ一般的なアプローチを行うことができます。
運動をしたり、趣味を再開したり、より多くの運動を始めたり、友人と外出したりすることは、本質的に健康になる一般的な戦略であり、脱感作を助けることができます。
最終的には、私たちは痛みの警報システムの電源を切っているのです。
痛みをアラームとして捉えるべきだ アラームは、自分の身を守るために何かをするための動機付けになる。
アラームの大きさやアラームの数は、どの程度の保護が必要かを示す良い指標ではありません。
それが人間になると、私たちはしばしば奇妙に思えるかもしれない2つのことをします。
1.保護本能を増幅させる。
2.必要な時には、ずっと前にその警報を必要とすると考え続ける。
それが人々に来るとき増幅または過剰反応は非常に一般的です。
蜂に刺されたり、あらゆるアレルギー反応について考えてみてください。
最初は、少量のその反応は良いことです しかしある人の中には本当にやり過ぎてしまう人もいます これは骨折した骨の治癒にも見られます 骨が治ると骨折した場所の周りに余分な骨ができます。
同じことが、加齢に伴う骨や関節の正常な変化にも起こります。
誰かが火傷をすると、皮膚の瘢痕組織が余分に作られます。
同じことが持続的な痛みにも起こります。人によっては、身体と脳が過剰に反応します。
それは、私たちが痛みを出すのが上手になったようなものです。
それが学習された反応となり、私たちはそれが得意になるのです。
痛みが持続すると、多くの場合、それはもはや役に立たず、痛みはそれ自身の問題となります。
最初は、痛みは役に立つかもしれませんが、今は、継続的な痛みでは、それはもはやそれ自身の目的を果たしていません。
それは治癒した後もずっと続いていて、消防士が火を消して家に帰った後も、煙警報器が鳴っているようなものです。
これはすべてが奇妙に思えますが、それは人々が働く方法です。
別の方法として、私たちは潜在的な危険や脅威に過少に反応するということです。
そして、それは深刻な結果をもたらす可能性があります。
痛みを感じなかったら、燃えているストーブの上に手を置いたままにしておくかもしれません。
だから、敏感な警報システムを持つことは、最初のうちは役立つが、長期的にはその価値を失うことになります。
もしあなたがより多くのことをしているなら、仕事でよりストレスを感じているなら、いつもより健康的でないなら、より多くの痛みを感じるのは普通のことです。私たちは、100％痛みがないと期待すべきではありません。
締め付けられていると感じたり、痛みを感じたり、緊張していると感じたりするのは、これらもすべて正常なことです。
問題なのは、これらの正常な感覚にどのように反応するかということです。
時々、私たちは正常な痛みを少し持っていますが、その後、いくつかの筋肉が機能していない、姿勢が"悪い"、アライメントがずれている、またはそれらの正常な痛みや痛みを持つことは悪いことだと言われることがあります。
これらの二次的なことが、私たちの普通の痛みや痛みを悪化させ、増幅させることがあります。これが痛みが持続する方法であり、痛みが多次元的である方法です。
そして、痛みが持続すると、それは奇妙なものになります。
痛みが広がったり、動き回ったり、行ったり来たり、明らかな理由もなく悪化したり、良くなったり、体がずれていたり、場所がずれていたり、かつては大丈夫だったものが今では耐えられなくなっていたりするのを感じることがあります。
これが痛みの奇妙な部分です。
しかし、これで説明できるようになりました。
痛みが組織の損傷に関係しているだけだと思っていては、気持ち悪いだけです。
しかし、痛みは私たちの感受性、免疫システム、神経系に関するものなので、「気持ち悪い」痛みの感情がいかに説明できるかがわかります。
あなたは本来、強くて安定しています。
平均的な背骨は2000ポンド(907.2kg)以上の圧力に耐えられることを知っていましたか？
平均的な背骨は安定しており、膨大な量の曲げやストレスにも対応できることを知っていましたか？
私たちが行うほとんどの物理的なことは、組織が損傷を受ける最大の閾値をはるかに下回っていることを知っていましたか？
それなのに、痛みを感じている人のほとんどは、弱くて、きつくて、不安定だと言われたことがあるでしょう。
そして、あなたの大多数のために、これらのことは真実ではないか、または部分的に真のほとんどの場合でも、おそらくあなたが感じる痛みとは無関係です。
痛みはあなたの強さでは説明がつきません。
人間は本質的に順応性がある あなたは順応性を経て痛みに襲われたら 痛みから逃れるために適応することができます
すべての人間は適応する能力を持っています。
あなたが死んでいない限り、あなたは適応することができます。
運動や身体活動、そして自分を強くするものは、痛みに効くことがあります。
しかし、それらが痛みに役立つのは、通常、強さの変化以外の理由によるものです。
自分の体を弱い、弱いと見ることから、適応することができる、強くなることへと、自分の体の見方を変えることが、痛みに効くことがあります。
あなたが変更することができます
怪我をしていても、痛みがあっても 変わることができます。
痛みがあると、身体活動や他のストレスの多い活動をすることに対する耐性が変わることがあります。
あなたは敏感になり、かつては簡単だった活動は、今では困難と痛みを伴うことがある。
多くの人は、単に安静にして活動やストレスの多い状況を避けているだけで 感受性が悪くなってしまいます 痛みを感じたり、ストレスに耐えたりするための閾値が低くなります。あなたの「コップ」は小さくなります。
悪化する活動への耐性を高めるために、私たちはしばしばあなたに再びストレスを与え始めたいと思っています。
ゆっくりと積み上げていくあなたの回復力を 感受性の閾値を下げて 大きなカップを作ること。
あなたは適応する能力を持っているからこそ、これができるのです。
覚えておいてください、あなたは死んでいません。
運動、動作、意味のある活動の再開、痛みについての学習、生活の中での悪化する活動に対処することは、すべてあなたが変わるのを助けるストレス要因が含まれています。そして、あなたには変化する能力があります。
ただ、適応には時間がかかることを覚えておいてください。
もしあなたが長い間痛みを抱えていたならば、あなたは何年もかけてゆっくりと適応してきたことになります。
忍耐力を持ち、進歩が早いか遅いかのどちらかであることを知ることが重要です。
身体や人にストレスを与えることが治癒や回復に重要である例をいくつか紹介します。
- 股関節や膝の人工関節置換術を受けた後、人はその日のうちに起き上がり、歩いています。関節の周りにはまだ多くの損傷が残っていますが、穏やかな動きが痛みを和らげ、治 癒を促します。
- 心臓・心臓手術後の回復には運動が欠かせません。このような患者さんには欠かせないものです。運動は心臓に負担をかけますが、心臓はこれに積極的に反応します。回復し、強くなり、健康になるのです。
- 骨粗鬆症（骨が弱くなっている）の人は、運動や筋力トレーニングをして骨にストレスをかける必要があります。休む必要はありません。骨にストレスをかけることで骨が順応し、強くなるのです。
痛みも似たようなものであることが多いです。
ただ強くなればいいという単純なものではありませんが、原理は同じです。
肉体的、仕事的、感情的なストレスの種類を変えて、ゆっくりと順応させていくのです。
時間が経つにつれ、ストレス要因が脅威ではなくなってくるので、痛みのアラームをオフにしていきます。
一貫していることは、私たちは自分に課せられたストレス要因に順応するということです。実際、これが適応する主な理由の一つです。
痛みは、あなたの体の多くのシステムの複数の変化を伴います。
それらのシステムに変化を作り出す一つの方法は、ポジティブな方法で自分自身にストレスを与えることです。
例えば、学生時代に食料品のリストや詩を暗記したいと思ったら、脳にストレスを与えなければなりません。
リストと単語（ストレッサー）を絶えず繰り返して、適応して記憶を作っていくのです。
強くなりたければ、慣れている以上のことをすることで、筋肉や腱、神経系にストレスを与えなければなりません。
この新しいストレッサーが体全体に適応を引き起こします。
もしあなたが20日間の山歩きをしたいと思っているなら、ゆっくりと歩きや登りへの耐性を作り始めなければなりません。
このようなストレスを自分自身にかけると、体が順応し、回復力を身につけることができます。
ストレスの多い仕事をしていると、10年前にはストレスの多い仕事だと思っていたことが、今では簡単に思えるようになっていることに気づくかもしれません。
あなたは仕事のストレスに適応しているのです。
- 姿勢が悪い
- 筋力低下
- 臀部の固さ
- 筋肉の発火パターンの変化
- 骨/関節の位置がずれている
- 筋節や瘢痕組織
- 筋肉のアンバランス
これらと痛みの関係性はありません。
痛みのための一般的な生物医学的説明の多くは、インターネットで読んだものでさえ、痛みとの関係が非常に悪く、その背後にある科学的根拠が驚くほど少ないのです。
それらは常に無関係ではありませんが、その関連性は一部の人々に限定されているかもしれません。
覚えておいてください、かなりすべての仮定された機能不全（姿勢、窮屈さ、弱さ、構造、変性）は、痛みのない人々に存在することができます。
これらの考えを捨てて、他の方法で痛みを管理しなければならない時期が来ているのです。これらの要因（姿勢や骨の構造など）が痛みを引き起こしていると信じ続けていると、回復の妨げになることさえあります。
これらの要因は変えられないことが多く、変えなければならないと思うと失敗することになります。
痛みの原因となっている特定の多次元的な要因を見つけようとしています。
それには主に２つの理由があります
1. あなたの痛みを理解するため、そして痛みについて学ぶことは役に立つからです。
2. あなたに関係のある貢献者を変えるため。
励みになるのは、いつもすべてを変える必要はないということです。
役に立つこともありますが、必要ない場合もあります。
あなたは動きに対して恐怖心を持つことができ、それが痛みに関係していると考えるかもしれません。
しかし、痛みから解放されても、自分自身を傷つけたり、症状を悪化させたりするのではないかと心配したり、多少の恐怖心を持っていることもあります。
私たちが学んだことは、痛みを管理し、痛みの原因となっているものに対処するプロセスは、感作しているものを完全に排除しなくても、それ自体が役に立つことがあるということです。
痛みはコップの中に溢れるものだと思ってください。
多くのことがそのコップの中にあるものに貢献しています。肉体的、機械的、感情的、社会的なストレス要因をたくさん抱えていても、痛みはありません。
しかし、ある時点でそれらのストレス要因の一つが突然増加したり、新しいストレス要因が加わったりすると、あなたはちょうど
縁から水が流れ出てきて 痛みを感じるようになりました 多くの場合、生活の中でストレス要因に変化があると、人々はより多くの痛みを持つようになります。
痛みの原因となるのは新しいストレッサーに適応できないことであり、必ずしも生活の中のストレッサーの量ではありません。
痛みは、私たちの生活の中のすべてのストレス要因に耐えられず、適応できないときに発生します。
一般的に、私たちはカップがBIOによって満たされていると言います
- 私たちの生活の中でPSYCHO-SOCIAL要因。
言い換えれば、私たちの人生のすべての領域です。
痛みから逃れるためには、そのカップを溢れさせないようにする必要があります。
実際には、脳や心理的要因が身体的要因を増幅させることがあります。
一日中、座っていても「お尻が痛い」と感じるだけかもしれません。
しかし、もしあなたがストレスを感じていて、あなたが心配している場所に座っているならば、あなたはしばしばあなたのお尻の痛みをより多く「感じる」でしょう。
あなたの痛みや感受性を助けるための多くの選択肢があるということです。
そして、その中には、ただ一つだけ「直さなければならない」というものがあることはほとんどありません。
多くのことがあなたの状態を改善し、多くのことを適応させることができるのです。
身体は、私たちがかけた物理的なストレスに反応して、より強く、より回復力のある身体になるように設計されています。
肉体的ストレス（運動、ガーデニング、ウェイトリフティング）はすべて、人がより多くのことをできるようにするためのゆっくりとした変化を引き起こします。
しかし、準備ができている以上のことをすると、痛みを感じたり、怪我をしたりすることがよくあります。
私たちはストレスに積極的に反応します。
重要なのは、適切なストレスの量を見つけることです。
あなたは20年前にサイクリストだったが、それ以来乗っていない場合は、最後に乗ったときと同じように速く、遠くまでサイクリングを始めるのは賢明ではありません。
あなたはそれに慣れることができますが、時間をかけてゆっくりと慣らしていく必要があります。
私たちは、その時点であまりにも早すぎることをすると、痛みを感じたり、怪我をしたりします。
そして、「早すぎる」とは何かというと、変化するものです。
私たちは、時間をかけて活動に対する耐性を作り上げるのです。
それが私たちの働き方なのです。
痛みの原因となるものを見つけることで、自分が現在準備ができていることに対して、あまりにも早すぎることをしていないかどうかを再考し、検討したいと思います。
3つのことに注目したり、変更を検討したりする必要があります。
1. どのくらいやっているか
2. どれだけ早く上達したか
3. 今から準備していること
3はとても興味深いですね。
もしあなたが恐れていたり、躊躇していたり、適応できないと信じていたりするならば、あなたの準備が低下してしまい、それが何が過剰なのかに影響してきます。
私たちは、あまりにも多くのことをすぐに行うときに怪我をする可能性が高くなっています。
それは、それらの活動が禁止されているという意味ではなく、私たちの耐性を作るために、ゆっくりとそれらの活動を始めなければならないということです。
私たちは、私たちに適応させるのに十分なことをして、私たちは私たちのシステムに負荷をかけ、感作され、痛みや負傷を得ることをそんなにやっていないのバランスを見つけようとします。
将来のストレス要因に耐えられるように、事前に自分の行動を慎重にしておくのです。
あなたの生活の中で何があなたをより敏感にしているのでしょうか？
ストレス、過度の肉体的ストレス、痛みに耐えていること、有意義な活動を避けること、睡眠不足、痛みに対する否定的な信念、感情的な健康......ほとんどすべてを考慮する必要があります。
痛みから抜け出すためには、あなたが敏感にならないようにするための手段を持っています。
あなたの生活の中のストレス要因や感作要因を減らすこともできますし、ストレスに耐える能力を高めることもできます。
退行性の変化やスキャンで見つけた普通のものは直さなくてもいいんです。
ほとんどの活動の間、安定した強さを維持するために、多くの筋肉の力を必要としません。歩いたり、庭仕事をしたり、座ったり、立ったり、日常の普通の活動をしていても、ほとんどの人は筋肉の物理的限界に達することはありません。
弱いから、人々が痛みを抱えていると言うことは意味がありません。
座り方と姿勢は、痛みとの関連性が低いことが一貫して示されています。
長時間座っていると背中が痛くなったり、体を動かさなければならなかったりすることもあります。
しかし、痛みを感じずに座れる完璧な姿勢はありません。
前かがみになっているのが悪いとか、肩が低いのが悪いと思うかもしれません。
しかし、これらのことは普通のことです。人はそれを持っていて、痛みがないのです。
それらは痛みとの関連性が低いのです。
私たちは動くように作られています。
私たちは適応するように作られています。
問題:構造や対称性にズレがある（脚の長さの不均等、後弯、脊柱側弯など）。
答えは？これは簡単です。気にしないでください。
痛くない友達を見渡してみてください。彼らはみんな不安定です。
誰にでもあるのです。
脊柱管狭窄症、背骨が曲がっているからといって、腰痛が強くなるわけではありません。
あなたの顔の真ん中に線を引いてみてください。
あなたは自然に非対称であることがわかります。
これらのことについて心配したり、ストレスを与えないように自分自身に許可を与えます。側弯症、後弯症、足の長さの違い、偏平足、X脚、太い脚、異常な肩甲骨の位置のようなものは、すべての痛みのために恐ろしいことが示唆されている。
しかし、どれも真実ではありません。
これらは、私たちが人々に見られる正常な変化です。
痛みはそんなに単純なものではなく、これらの小さな違いが大規模な問題であることを示唆する証拠は事実上ありません。
体重の5倍以上の重量を持ち上げた最初の男は、巨大な側湾症を持っていたことを知っていましたか？
あるいは、オリンピックの水泳選手も同じ状態であることを知っていましたか？
あるいは、マラソンの世界記録保持者のほとんどは、偏平足を持っていたことを知っていますか？
これらのことは気にしないでください
問題：あなたは座ったり立ったりするときの姿勢が悪いと言われたことがあります。
答えは？座ると痛くて、動くと楽になるなら、動くべきです。
立ち上がって歩いてみましょう。
また、その方が良いと思うならば、姿勢を崩さないようにしましょう。
もし、その方が良いと思うならば、もっと後ろに傾いても良いでしょう。
ベストな姿勢は一つではありません。
自由な動きとたくさんの選択肢が必要です。
移動したり、立ったりする理想的な方法にとらわれないでください。
そんなものはありません。
私たちは、動き方の選択肢が膨大な量になるように作られています。
自分に合ったものを見つけてください。
また、あなたの痛みは座っていることとは何の関係もないという可能性も考えてみましょう。
あなたの痛みの原因となる可能性のあるものをすべて見てみましょう。
問題：あなたは、座っているのは腰に負担がかかると聞いたことがあります。
答え：これは本当に良い例です。
これは、悪いアドバイスが私たちの期待を裏切り、私たちを失敗に導いている良い例です。もし、あなたが座っていることが痛みの原因であると言われているにもかかわらず、ずっと座っていなければならないと言われているのであれば、この信念はあなたを感作するのに役立ちます。
たくさん座っていると痛くなることは珍しくありません。しかし、痛みがどのように動作するかというと、
通常の痛みは、私たちの信念や他の感作の要素のために増幅されることができるということです。
一つの解決策は、別の方法で座って休憩を取ることに加えて、あなたを感作している可能性がある生活の中のすべてを見てみることです。
または自分自身に尋ねる。どのように私は健康になることができますか？
感作するものを変えるか、そういったものを許容する能力を高めるかのどちらかです。
痛みに耐えられるようにするには、健康になり、身体活動をし、有意義な活動を再開し、生活の中で我慢するのに助けが必要な感情的なストレス要因に助けを求めることが必要です。座っていることが問題だと考えるのではなく、座っていることへの耐性を作り、あなたの感受性に関係しているかもしれない何かに取り組むことができます。
座っていることが問題ではないかもしれません。痛みは座っているだけで現れます。
痛みを正常と見るのと同じように、ストレスも正常と見なしたいものです。
悪いのはストレスではなく、そのストレスへの再反応なのです。
ストレスが大きく増加したり、生活の中で何かが変化してストレスに対処しにくくなった場合、ストレスはあなたの感受性を高め、痛みを感じる機会を増やすことができます。
ストレス(とストレス耐性)は痛みの持続性に関係しているだけでなく、私たちの回復方法にも関係しています。
ストレスのレベルが高いと、身体的に負担のかかる生活からの回復を妨げることがあります。
最初に痛みを感じるとき、それはストレスの多い出来事と関連していることがあります。
そのストレスとそれに関連した化学物質は、将来のストレスが痛みの引き金となることを容易にします。
それは、歌や匂いによって引き金となる記憶のようなものです。
それは、あなたが弱っているという意味ではなく、あなた自身が怪我をしたり再怪我をしたりしているという意味ではなく、むしろあなたが感作されているという意味であり、通常の生活のストレス要因が痛みの反応を引き起こしやすくなっているということです。
睡眠は保護してくれます。
睡眠は私たちの治癒と回復を助けてくれます。
睡眠は減感作剤です。
睡眠は私たちを感作するすべてのものに対する耐性を構築します。
睡眠の不足（いくつかのための7時間未満）または中断された睡眠はあなたを感作することができます。
だから、あなたの痛みは1/10であるべきであるが、一貫して睡眠を欠いていると、その痛みは4/10に増幅されます。
睡眠のレベルが低いと、怪我の増加（例：アスリートや軍人のストレス要因）と神経系の敏感さの変化に関連した痛みの増加の両方にリンクされています。
線維筋痛症や持続的な腰痛のようなものもあります。
痛みや怪我は多次元的なものであることを覚えておいてください。
だから、物理的な負荷に対する私たちの反応と、私たちが怪我や痛みを得るかどうかは、単に私たちの物理的なものが原因ではありません。
それはあなたの生活の中のすべてのものにも影響されています。
睡眠、精神的な健康状態、食生活、ストレスなどすべてが、生活の中での身体的ストレス要因への反応に影響を与えます。
身体活動は良いことであり、今の状態ができていることよりも多くのことをしないことが重要ですが、他の要因が私たちの反応に影響を与えることを認識しなければなりません。
例えば、仕事でストレスの多い週や2週間があった場合、それは余分な、あるいは激しい身体的ストレスを追加する週ではありません。このような週は、活動的な生活を続けるための週であり、通常よりも少し強度や量を減らしてもいいかもしれません。
人生のストレス要因を、普通のこととして捉えたいものです。
ほとんどのストレスは避けられません。
仕事でストレスを感じたり、物を持ち上げたり、階段を歩いたり、体を動かしたりしなければなりません。
うつ病や不安を持つことは、痛みや怪我に対する恐怖を持つことも普通のことです。
不安や心配は、多くの場合、最初は助けになるものです。それが私たちが恐れを持つ理由です。
危険の２秒前に恐怖を持つ方が、２秒後に恐怖を持つよりも良いのです。
痛みへのこれらの要素は、多くの場合、正常で避けられないものです。
痛み自体は正常で避けられないものです。
もしあなたの友人の筋肉を全部突いたら、そのほとんどが痛むことに気づくでしょう。
それは普通のことです。
あなたはまた、極端で鋭い痛みのランダムな発作を持つことが正常であることに気づくでしょう。
あなたは階段で一歩を踏み出して、あなたの膝蓋骨に大きな痛みを感じるかもしれません。または、あなたの席で捻るかもしれないし、あなたの背中に鋭い刺し傷を感じるかもしれません。
これらの感覚はすべて正常なものであり、あなたにダメージがあることを意味するものではありません。
より大きな問題は、人生の普通なストレス要因と通常の痛みに対する私たちの反応です。
私たちは人生のストレス要因のいくつかを減少させるか、またはそれらのストレス要因に対する耐性を構築することができます。
多少の痛みがあるのは普通のことです。
退化や筋肉の損傷があるのは普通のことです。
しかし、蜂に刺された時のある人の反応のように、私たちは過保護な痛みの反応をします。我々が実際に治療するのは 過保護につながる全ての要因。
感作している可能性のある全ての要因のストレスは良いことだと覚えておいてください。
それは私たちを適応させるものです。
しかし、私たちの適応力には限りがあり、生活の中の多くのものによって制限されています。
したがって、私たちはストレスと回復の間のバランスを見つけます。
そして、あなたのためのバランスは、時間の経過とともに変化します。
今は何かを避けなければならないかもしれませんが、２ヶ月後にはそれに順応しているでしょうから、避ける必要はありません。
痛みに共通して見られることの一つに、私たちの動きが異なるということがあります。
足首を捻挫すると、しばしば足を引きずってしまいます。
これは治癒を助けるための正常な防御反応です。
ある時は、何も考えずに足を引きずってしまいます。
他にも、助けを必要としていることを無意識のうちに伝えたいと思うような環境では、足を引きずってしまうこともあります。
同じことが腰痛で起こることができます。人々は急性の腰痛を持っているとき（と私たちの大半は）私たちが行う最初のものの一つは、その領域への動きを最小限に抑えることです。
短期的には完全に合理的。
幸いなことに、ほとんどの人は、通常の、大胆不敵な、のんきな方法で再び動き始めるでしょう。
しかし、時には、助けになることを意図したアドバイスは、もはや役に立たず、有害でさえあるかもしれない動きの習慣を永続させてしまうことがあります。
長年にわたり、関節炎、腰痛、筋肉の断裂、骨粗鬆症、腱の痛みに対するアドバイスは、安静にして、薬を飲んで、何かをしないようにすることでした。
背骨の場合は特に、やってはいけないことに多くのルールをつけています。聞いたことがあるでしょう。
「背中を曲げず、足で持ち上げる」とか「お腹の筋肉を鍛えて体幹を鍛える」などと言われたことがあるでしょう。
痛みが多次元的に様々なもので満たされるように、動き方もその影響を受けています。
背中を曲げたり、肩の上に腕を伸ばしたりすることが有害だと思うならば、あなたは警戒し、恐れ、あなたがどのように移動するかを非常に意識し始めるでしょう。
あなたは、無数のバリエーションがあり、すべてではない場合は、多くは、受け入れ可能であることを考えるのではなく、動きを行うための正しい方法があると思うかもしれません。
痛みが続くと、動きの選択肢を失い、同じように動く癖がついてしまいます。
そして、その習慣は、かつては役に立っていたかもしれませんが、今では痛みとリンクしています。
その動きの習慣が痛みのアラームシステムを作動させるのです。
癖や習慣が痛みにつながりやすい。
あなたの習慣は、多くのことが引き金となっています。
喫煙者の知り合いに喫煙者がいれば、特定の人の周りや特定の環境（例：ディスコに出かける）で喫煙する必要性を感じると報告することがよくあります。
文脈、環境、感情のすべてがその習慣の引き金になる可能性があります。
動きに関しては、いつも同じ方法で同じ信念を持って動けば、それらの動きは痛みと関連付けることができます。
痛みが学習されていくようなものです。私たちは、その習慣を断ち切るために、あるいは動きについての新しい習慣を教えるために、違う動きをしたいと思っています。
痛みは組織の損傷の症状だと教えられていたとしたら、奇妙に思えるかもしれません。
組織の損傷だけだと思っているのなら、痛みが背中から腰、時には足に伝わり、頭痛さえも引き起こすことがあるのは理にかなっていません。
あるいは、腕や肩に違和感があり、正しく感じられないのかもしれません。
あるいは、先週まではかなり調子が良かったのに、数日間、明らかな理由もなく痛みが増すこともあるでしょう。
そう、何かがダメージを受けていて、痛みがダメージを受けているだけだとしたら、それは全く意味がありません。
しかし、それは痛みがどのように機能するかではないことを覚えておいてください。
私たちは生態系です。
痛みは、多くの要因によって影響を受ける生態系のアラームであり、それらはすべての体のために異なっています。
あなたのカップに入っているものは、他の誰かとは違います。
肉体的なストレス要因は、私たちが適応しなければならない負荷の一部分に過ぎません。
人生のすべてのストレス要因とそれにどのように対処するかは、痛みと怪我のリスクの両方に影響を与えます。
さらに、あなたの寛容度と感受性は、日に日に、週に日に変化します。
そのため、あなたの感じ方や痛みへの感受性には変動が見られます。
このメッセージは、人々が痛みは純粋にあなたの頭の中だけにあると示唆しているように聞こえるかもしれません。
それは真実ではありません。
あなたの脳は間違いなく関与していますが、あなたがすることすべてに関与していることを覚えておいてください。
あなたと脳は多くの情報を取り込み、その情報をもとにあなたが保護を必要としているかどうかを精査し、「決定」します。
そして、あなたが保護を必要としているという評価があれば、痛みが生じることがあります。
もしあなたが過去に痛みを感じたことがあれば、あなたはまた、人生のストレス要因に多少感作され、痛みを感じやすくなっています。
あなたが無意識のうちに処理する情報のいくつかは、あなたの関節、筋肉、腱の周りの神経からのものでしょう。
それが侵害受容です。
他の情報は、痛みについてのあなたの信念、あなたの恐怖、あなたの心配やストレス要因かもしれません。
不幸なことに、私たちは、最初に保護するための意思決定をしてしまい、痛みを増大させてしまうことがあります。
これは、筋肉の防御、硬直、あるいは組織内のそれらの神経の感度の増加であっても可能性があります。
だから、あなたの脳が関与しているとしても、それは純粋に精神医学的なものではなく、この大きな生態系の一部なのです。
何が自分の痛みの原因になっているのかを理解しようとするときには、いくつかの要因が混ざっているために痛みが発生していることを思い出してみるといいでしょう。あなたはおそらく筋肉の緊張を持っていても、あまり痛みを感じないことができます。
セラピストが心理社会的要因と呼ぶものについて話すのを聞いたとき、あなたはそれがあなたのすべてのものとどのように相互作用するかを考えてみたいと思います。
痛みに関連する2つの非常に一般的な心理社会的要因は、破滅化と運動恐怖症です。
多くの要因と同様に、これらの要因はしばしば非常に保護的で合理的なものとして始まります。
しかし、時間が経つにつれて、それらはもはや役に立たなくなり、過保護モードにあるシステムを感作し続ける。
これら2つの変数を見てみましょう、そして、それらがあなたに当てはまるかどうかを見てみましょう。
破滅化。
"痛みの刺激の脅威値を拡大し、痛みの文脈で無力感を感じる傾向、そして、痛みを期待して、痛みに関連した思考を抑制することができない”
言い換えれば、私たちが破滅化するとき、私たちは何かについての最悪の結果を見て、その痛みについて大きく考えたり、熟考したりする傾向があるのです。
物事を心配したり心配したりすることは、自分の身を守るための正常で有用な反応である。
しかし 破滅化と私達が余りにも多くを心配し、この破滅化が私達を感作し、私達の苦痛の経験を増幅するという考え。
運動恐怖症は運動精神の恐怖である。
痛みがあり、動けば痛みが増すかもしれません。
ある状況下では、休息が怪我を癒すことあるので、動かないことは良いことです。
時間が経つと、怪我が治ってきて、動くこと、運動は良いものになります。
しかし、私たちはまだ動きを恐れています。
しばらくの間、その動きの欠如や痛みの恐怖や動きの恐怖は、私たちの感度を向上させ、私たちの痛みのアラームを有効にすることができます。
私たちは正常な反応をやりすぎてしまいます。
それから私達は痛みがその有用な、保護段階を過ぎて行ってしまった感作システムに巻き込まれます。
私達は何をしたらいいですか。
1. これらの要因が関与していることを認識して下さい。
2、あなたの痛みについて、あなたの信念や教えられてきたことを考えてみましょう。
多くの場合、これらの要因の一因となるかもしれない、
善意ではあるが悪いアドバイスを受けてきたことがあります。
3. セラピストと一緒に、気になる動きを探ってみましょう。
ゆっくりと自分自身をこれらの動きにさらすことで、恐怖心を減らし、
あなたの感受性を低下させることができます。
4. 小さな活動目標を設定し、運動や有意義な生活活動の成功を構築することも、
破滅化を軽減できます。
本質的には、希望があり、対処でき、
自分が思っている以上に頑丈で強いと自分に言い聞かせているのです。
趣味や友人との時間など、意味のある活動を避けることは、社会的引きこもりを増やすことであなたの感受性を高めてしまいます。
落ち込んだ気分や過敏症の感覚。
つまり、あなたは自分の体がもう強くて頑丈であることを信頼していないだけで、体を保護し、安全に守る必要があると感じているのです。
そして、痛みとは何かを思い出してください...それは保護の必要性を認識することについてです。
あなたは、特定の活動や特定の動きをすることを避けているかもしれないと思いますか？
もしそうなら、以下の質問を自分に投げかけてみてください。
1. どのような動きが私を恐怖に陥れますか？
2. 損傷や痛みの原因となる動きや活動はありますか？
3. それらの動きが痛みやダメージを与えると思う理由は何ですか?
4. それらの痛みを伴う動きや活動を始めたら、何が起こると思いますか？
"痛くもなく得をする
"痛みは体から出る弱さ"
"ニヤリと堪える”
"無視して突き進む"
これらはすべて、戦略と思考です。
痛みは繰り返しになりますが、最初のうちは役に立つことがあります。
痛みがあるのは当たり前のことであり、時には私たちにとって重要なことをするために痛みを押し通したいと思うこともあります。
しかし、痛みを抱えている時間が長くなればなるほど、痛みが得意になってくるので（つまり、感作と学習）、少し手を引いて物事を落ち着かせる役割があることを知っています。
持続性のある対処法は、間違ったアドバイスを受けた時によく現れます。
膝の痛みがある場合、歩くときや立っているときに大臀筋を鍛え、膝を押し出し、脚の筋肉を支える必要があると言われるかもしれません。
このタイプの戦略は一部の人を助けるかもしれないが、それが苦痛であり、あなたがそれを行うことに固執するならば、その戦略は実際には痛みとリンクして、痛みを誘発することになる可能性があります。
同じことが背骨にも起こります。
あなたの胃を支え、動きを避ける必要があると思うかもしれません。
だから、あなたは継続的に悪化させていることを行います。
永続性のある対処者は、良いこと（動き続けること、活動的になること）をしても、それをやりすぎてしまうことがよくあります。
多くのことがそうであるように、私たちも回避（保護）と持続（暴露）の間の適切なバランスを見つけたいものです。
セラピストと一緒に作業をすると、あなたは自分が感作され続けている動きの習慣を持っていることに気づくかもしれませんが、それをしていることに気づかないかもしれません。
回避行動に関連しているのは、「伝記的保留」と呼ばれるものです。
これは基本的には、あなたの人生を保留にすることを意味します。
あなたがかつて楽しんでいたものが、痛みや痛みを悪化させることへの恐怖、あるいは痛みがあることへの罪悪感や恥ずかしさのために、あなたの人生から失われているかもしれません。
ハイキングやガーデニング、ランニングをやめた方がいいと言われたことがあるかもしれません。
しかし、ゆっくりと、あなたはますます小さくなった箱の中に住んでしまい、あなたはあなたを作るものを失ってしまいました。
これに関連して、家族がやっているかもしれないことに参加できないことへの罪悪感や恥ずかしさを感じたり、過去のように友人と一緒に外出できないことがあります。
あるいは、友人や家族が自分の痛みを理解してくれないと感じているかもしれません。
本書のキーメッセージは、自分にとって大切なことをゆっくりと始められるということです。
やり始める前に直す必要はありません。
最も深くて重要な質問の一つは自分自身が
"もしあなたの痛みが問題にならなかったらどうしますか？“
私たちは、「じゃあ、それを始めよう」と言うかもしれません。
一部の人にとっては簡単なことかもしれませんが、他の人にとっては、自分にとって意味のある人生の活動を再開することを妨げているかもしれない障害を見つけたいと思っています。
以下に、活動を再開する際によくある障壁をいくつか挙げてみました。あなたに当てはまるものはありますか？
- やり始めると何日も痛くなる
- 背中・腰・膝が治るまで何もできない
- 安静にして癒されたい
- 友達と一緒にするのが辛くて理解してもらえない
- これ以上のダメージを与えてしまうのではないかと危惧している。
伝統的に、人々は物事が痛くなり始めたら、すぐに停止する必要があるか、または損傷が発生すると言われています。
しかし、このアドバイスが良い時もあれば、無視すべき時もあります。そのアドバイスは、あなたが感じている痛みが何を伝えているかによって決まります。
普段は何の痛みもない人が、何かをして痛くなり始めたとき、例えば遠くまで伸ばしすぎたり、慣れている以上に持ち上げたりすると、痛みに少し耳を傾けたくなるかもしれません。このような急性の状況では、痛みの方が危険の可能性を教えてくれることが多いのです。
その痛みが何を意味するのかを評価したいのです。
痛んでいた動きをしてみて、おそらくそれを少し変えてみて、痛みが減るかどうかを見てみてください。
軽度の痛みの場合は、3-5分間その動作を続けてみて、痛みが変化するかどうかを確認します。
それが増加する場合は、軽度の不快感よりも大きいか、またはそれが何日も燃え上がる場合は、これらの時間は、私たちが痛みに耳を傾けます。
あなたは少し後退してから、ゆっくりとその活動への耐性を構築します。
覚えておいてください、新しい痛みであっても、定期的に損傷があることを意味するものではありませんし、それはあなたが状況を評価し、痛みが変更できるかどうかを確認する理由です。
あなたの台所で夜にバンという音が聞こえたら、あなただけではなく、永遠に台所を避けることはありません。あなたは行って調査します。
いくつかのケースでの痛みは、害の可能性があることを意味し、しばらくの間、バックすることが有用である。
しかし、すべてのケースではありません。
あなたが長い間痛みを持っていた場合、痛みは、組織の損傷の可能性の非常に良い予測因子であるというよりも、むしろあなたのアラームシステムの感度について、今ではかなりの10以上のものです。
痛みが、あなたの体にどれだけの物理的なストレスをかけているかに比例していない時です。
このような時、私たちは「傷は害にはならない」と言うでしょう。
あなたが感じる痛みは、組織の損傷よりも敏感になっています。
私たちは痛みを伴う動きを評価し、私たちはより少ない痛みを移動することができますが、我々いくつかの痛みを持つことに少し持続することができることを知っている必要があります。
そして、痛みが常にダメージと同じではないことを理解することは、私たちが耐え、適応するのに役立ちます。
軽度の不快感を突いて、意味のあることをすることは、そのアラームの感度を下げるのに役立ちます。
痛みを避けたり、恐れたり、自分自身にダメージを与えていると考えると、実際にはアラームの感度を下げてしまい、意味のあることをすることが少なくなってしまいます。
一般的には、いくつかの動きや数分間の痛みを突くことから始めることをお勧めします。
成功した場合は、翌日に大規模な再燃がなく、その日も痛みが安定しています。
あまりにも痛みを突いてしまうことがあるからです。
多くのことがそうであるように、そのバランスを見つけることは、どれだけ持続させるか、どれだけ避けるかのバランスを見つけることです。
そして、そのバランスは時間の経過とともに変化していきます。
専門家と一緒に働くことは、いつ痛みを我慢するのか、いつ手を引く必要があるかもしれない人になるのか、その判断を助けることができます。
自己効力とは、特定の状況で成功したり、タスクを達成したりすることができるという自分の能力に対する信念である。苦痛のコップの類推を覚えていれば2つの道筋で苦痛および傷害を扱うことを粗雑に見ることができる。より大きなコップを作るか、あるいはコップの中のすべての増感剤を減らすかです。問題は、人生のストレス要因をすべて減らすことが難しい場合があるということです。そのような場合には、より大きなカップを作り、耐性を身につけて
を適応させます。自己効力感とは、大きなカップを作るのに役立つものです。
自己効力感の低さは、誰かに治してもらわなければならないと感じたときによく起こります。あるいは、自分を治してくれる特別な手術や治療法があるのではないかと思ってしまい、それを手に入れるまでは、本当の意味での回復を始めることができません。
このワークブックの目的の一つは、あなたが痛みについて学び、痛みを管理するスキルを身につけ、自己主導のリカバリー戦略を始めるのを助けることです。
あなたは今、あなた自身のリハビリの中で最も重要な役割を担っています。あなたのセラピストはガイドでありファシリテーターであり、あなたに合った戦略を見つけるために二人で協力することができます。このことは、あなたが何かを始める前には、あなたには修正する必要はないというキーメッセージに再び反響しています。
信念 睡眠
姿勢
癖が気になる
組織の健康 ストレス 恐怖
自己効力・耐性・適応
誰かがあなたを修正する必要はありません。
私たちには信じられないほどの回復力と、それに対処する仕組み、そして適応するための素晴らしい能力が備わっているということです。
関節の変性や筋肉の断裂があっても、痛みを感じることはありません。
一日中座っていても、タイピングや作業をしていても痛みを感じることはありません。
足の長さが不揃いで、背骨が曲がっていたり、足が反り返っていても痛みを感じません。
不安や落ち込みがあっても、痛みを感じることはありません。
筋肉が硬くて弱いからといって、障害や苦悩につながる必要はありません。
上記のようなことの多くは、今でも取り組んでみる価値があります。
それらは全てカップの中の構成要素ですが、変える必要はありません。
これが人間のすごいところです。
例えば、ストレスは本質的に悪いものではありません。
問題を引き起こすのはストレスに対する私たちの反応なのです。
自己効力を発揮し、あらゆるストレス要因に対する耐性を身につけることが、この適応を可能にしているのです。
忙しい人に何かをしてほしいなら、忙しい人にそれを与える」という表現を聞いたことがあるかもしれません。これはストレスに対するポジティブな反応の完璧な例です。
ゆっくりと行うことによって、あなたの体、あなたの痛み、あなたのレントゲンとあなたができると思うことを知覚する方法を変更することによって、あなたの耐性を変更することができます。
より多くのことをし始め、より多くのことができることを知ることで、自己効力を高めていきます。
自己効力が高まり、ある程度の成功を収めるようになると、あなたの行動や信念は、より大きなカップを作るだけでなく、実際にあなたのカップの中にあるものに変化をもたらす可能性があります。
痛みが、障害を生み出す要因が相互に作用して下降スパイラルになるのと同じように、あなたの成功と回復もまたスパイラルを描きながら、自分自身の成功を大きくしていくことができます。
自己効力は、回復を雪だるま式に構築するための素晴らしいスタートです。
痛みは複雑
痛みはいくつかの要因によって影響を受けており、それぞれの要因がどのように痛みに影響を与えているのかを正確に分けることは誰にもできません。
しかし、組織の損傷だけではないことはわかっています。
社会的要因
痛みの原因の一つは、社会的要因が関係しています。
あなたの人生のあらゆるストレス要因とその対応方法、お金の心配、仕事の満足度や欲求不満、友人や家族からのサポートなどがそうです。
私たちの文化でさえも、痛みの認識に影響を与えることができます。
ライフスタイルの要因
睡眠の役割については、先に述べたが、それはライフスタイルの要因にも当てはまる。
しかし、あなたの一般的な健康に関連する他の要因があなたの痛みのレベルに影響を与えるかもしれません。
あなたは他の健康的な行動をしているのにもかかわらず、仕事や趣味に没頭しているかもしれません。
身体活動のレベルが低いかもしれません。
食生活が悪いかもしれません。
これらの要因はすべて、あなたの神経系の感受性と痛みに影響を与えているかもしれません。
一般的な健康
二次的な健康上の不満は、あなたの感度と痛みのレベルに影響を与えるかもしれません。
例えば、代謝障害は、腱に関連した痛みや肩こりを引き起こす可能性があります。
これらの分野のすべてに対処するためには、尋ねることをお勧めします。
どうすればもっと健康になれるのか？
...そして、健康とは何かを考えるときには、単に身体活動や食事を超えた概念を拡大したいと思うかもしれません。
あなたの身体的な健康とあなたの感情的な健康の両方を考慮してください。
仕事との戦略を考慮してください。
あなたの生活の中で不足しているかもしれない趣味を考えてみましょう。
社会的な関与とあなたの友人や家族との関係を考えてみましょう。
完璧な人はいませんし、完璧である必要もありません。
健康に関しては、理想的ではない生活の中のすべてのことを変えなければならないと言うのは不公平です。
私たちはいくつかの間違いを犯すことができますし、体は回復力があり、それを許容しています。
あなたの医者や医療提供者と協力して、あなたが健康であることを始めるためにあなたができると思うことに優先順位を付けることができます。
大きな変化を起こすには小さなステップで十分なこともありますし、ゆっくりと大きなステップを踏むのにも役立ちます。
また、自分にとって重要なものを選びたいものです。
組織の損傷
身体的な習慣
誰かが悪い姿勢をしていたり、「悪い」動きをしていると言うのは正確ではありません。
しかし、私たちは時々、私たちを感作し続ける動きの習慣に陥ることがあります。
絶えず体幹を鍛えたり、首を傾けたりして、神経系を落ち着かせないこともあるでしょう。時には、我々は自分自身を悪化させる停止するために移動する方法の様々な必要があります。
同じ動きを繰り返してしまう傾向があるかどうか、また、その動きや姿勢があなたの体を動かしているかもしれないかどうかを考えてみましょう。
意味のある活動
変形性関節炎や腱鞘炎、筋肉の断裂などと言われたことはありませんか？
これらの要因や似たようなものが、あなたの痛みの原因になっているかもしれません。
あるいは、それらは無関係かもしれません。
セラピストと協力して、それらの要因を評価することができます。
組織の特性があなたの痛みに関係しているかどうかを考えてみましょう。
それらに対処するか、またはそれらを無感作にする作業をすることは、あなたを感作する可能性のある他のあらゆるものに目を向けることと一緒に、役に立つかもしれません。
身体障害
痛みを抱えているほとんどの人にとって、強度や柔軟性はあまり関係ないことが多いです。
しかし、時には、それらが関係しているかもしれません。
あなたの物理的な動きの習慣を取ります。
あなたを悪化させる方法で動き続けているとしましょう。
しかし、別の方法で移動しようとすると、できないことがわかります。
強度、バランス、柔軟性の不足のためにこれを行うことができない可能性があります。
このような場合には、身体障害が関係していると言えるかもしれません。
あなたを悩ませていることをやり続けることになります。
これに対処することは、あなたを感作する他の要因と一緒に、痛みを改善することができます。
痛みがあるとき、あなたはしばしばあなたではありません。
あなたは意味のあることをするのをやめてしまいます。
あなたは、あなたにとって意味があり、重要なことをするのをやめてしまいます。
活動を避けたり、社会的な引きこもり、仕事を休んだり、家族や友人との接触を失ったりすることは、あなたを感作してしまいます。
あなたに欠けているものは何かを考えてみましょう。
それがあなたの身体的、精神的な健康にどのような影響を与えるかを考えてみましょう。
感情・心理・論理的要因
恐怖、破滅化、抑うつ、不安、熟考、怒りのすべてがあなたの感受性に貢献することができます。
これらの分野で助けを得ていますか？
助けが必要だと思いますか？
ライフスタイル/健康
社会的要因
あなたの人生のどの部分を健康にすることができますか？
考えてみてください。
-睡眠
-応力
-肥満
-一般的な健康状態
感受性は、多くの要因によって影響を受ける可能性があります。
何を変えられるかを考えてみましょう。
対処法
あなたは避けますか、それとも執着しますか？
避ける人は、自分にとって重要なことや特定の行動をしなくなり、この避けることが感度を高めることにつながります。
永続的な人は、自分を悪化させるようなことをし続け、落ち着く機会を得られません。
バランスを見つけましょう。
信念
なぜ痛みがあると思い込んでいるのか？
痛みについての多くの間違った信念は、あなたの神経系を感作し続けることができます。
もしあなたが、移動や負荷が体に悪いと信じていて、怪我の原因になると信じているならば、その活動があなたにとって良いものであるにもかかわらず、あなたは活動から撤退したり、活動を避けたりする可能性が高いでしょう。
あなたの信念は、あなたの痛みのために悪い決断をすることになるかもしれません。
なぜ運動をするのか？
心臓、肺、骨、がんの予防、精神力の向上など、一般的な運動には多くの健康効果があります。
しかし、運動を始めるのは少し大変なことです。
でも、レオタードを着て、高校時代からやっていないような馬鹿げた運動をする必要はありません。
身体活動は単なる運動ではありません。
身体活動は、普段よりも少し多めに身体を動かしていれば、好きなことをすることができます。
森の中を散歩したり、庭仕事をしたり、子供と遊んだりすることは、すべて身体活動としてカウントされます。
あなたができる運動の中で最も重要なものは、あなたが行うことです
運動は痛みにも効果があります。
ほとんどの人は、体調が悪いからとか、体が弱いからといって痛みを感じることはほとんどありません。
しかし、身体活動が痛みに効くのには他にも様々な理由があります。
心拍数を少し上げるだけで、軽い痛み止めになる人もいれば、少し力を入れるだけで痛みが和らぐ人もいます。
他にも、筋力トレーニングを少し行うだけで、長期的に痛みが改善する人もいます。
身体活動はBUILD A BIGGER CUPの一つです。
それは一般的な脱感作剤であり、すべてのストレス要因に対する耐性を向上させます。
痛みについての学習、習慣の変更、意味のある活動の再開、信念の変更と身体活動を組み合わせると、それらはすべてあなたの人生を取り戻し、痛みから抜け出すのを助けるために追加することができます。
身体活動は、いくつかの変形性関節炎に関与している感作化学物質を減少させることができます。
覚えておいてください、自分自身にストレスを与えることは、私たちがどのように適応するかです。
身体活動は、そのストレッサーを提供することができます。
痛みが正常であること、痛みが奇妙であること、そして痛みが様々な要因に影響されることはすでに確立されています。
一言で言えば、複雑です。
また、多くの人にとって痛みは人生の一部であることを認識しなければなりません。
常に痛みを感じないようにすることは可能なのです。
例えば、定期的に運動をしていると、足首や膝が硬くて朝には痛いと感じることは珍しいことではありません。
多くの人は、私たちの目標を変えたいと思うかもしれません。
痛みを永遠になくすことを期待するのではなく、私たちが健康で幸せになるために何ができるかに焦点を当てることができます。
痛みは存在するかもしれませんが、あなたにとって重要で意味のあることや意味のあることを邪魔する必要はありません。
重要なのは、再び意味のある活動をして生きることである。
痛みが無関係というわけではありません。
痛みを減らすことはできますが、その代わりに何ができるのか、何をしたいのかに焦点が当てられます。
したがって、目標設定や進捗状況の追跡では、痛みを測定していません。
ここでの真の焦点は活動にあります。
私たちは、あなたが痛みを伴う症状が出てくるかもしれないことも認識しています。
これは正常なことであり、回復の一部であり、再び元気に生活できるようになるためのものです。私
たちは、常に再燃を避けることを期待すべきではありません。
むしろ、あなたはそれらを管理し、重要なことを続けていくことができます。
引用: RECOVERY strategies - pain guidebook - Dr Greg Lehman
