１日２０分の日光浴でビタミンDを生成 - これから「健康」の話をしようか

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１日２０分の日光浴でビタミンDを生成

日光を浴びると、体内では「ビタミンD」が生成される。

ビタミンCなどほかのビタミンは体内で合成できない栄養素だが、ビタミンDだけは唯一、食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる。

私たちの皮膚の細胞は太陽光のUVB（紫外線B波）の刺激を受けるとコレステロールに作用し、ビタミンDに変化する。

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【日光浴・ビタミンDの効果】

・骨生成促進

・筋力アップ

・心疾患予防

・認知症・うつ予防

・糖尿病予防

・メタボ予防

・がん予防

・免疫力向上

ビタミンDには、免疫系の細胞の働きを良くする作用がある。

炎症を抑制する働きがあり、炎症がもととなって発症する動脈硬化や糖尿病、がんの発症リスクを下げる。

血管で繰り返し炎症を起こせば動脈硬化に、脂肪細胞で炎症が起きれば糖尿病になると考えられている。

がんも慢性炎症の1つで、ビタミンD不足だと乳がん、前立腺がん、大腸がんなどにかかりやすくなり、不足の程度がひどいと悪性度の高いがんができる傾向にある。

認知症も、脳細胞の炎症という見方がある。神経学術誌『Neurology』に掲載された論文によると、アルツハイマー型認知症の群とそうでない群を比較すると、アルツハイマー群ではビタミンD濃度が低い。

最近はインフルエンザや花粉症、うつ病、発達障害などの発症とビタミンD濃度との関連も指摘されている。

さらにビタミンD濃度が高いほど全死亡率が減少することがわかっている。

英国医師会雑誌『BMJ』で2014年、「血中のビタミンD濃度が10‌ng／ml低下すると、死亡率が16％上昇する」と発表された。

ヨーロッパの全死亡の約9％、米国のおよそ12％にビタミンD欠乏が関与する、ともある。

日本での大人のビタミンD欠乏に関する大規模なデータはないが、不足している人が多いと指摘する専門家が少なくない。

理由は2つあり、1つは同じようなライフスタイルで暮らす韓国で、調査対象の7割超がビタミンD欠乏症だったという報告がある。

もう1つは、日本では1975年頃まではむしろ日焼けが奨励されていたが、「紫外線ががんを誘発する」という報告があってから現在では子供の頃から徹底的に日焼け止めを塗る習慣が定着しているためだ。日焼け止めは肌の炎症を促進するというUVA（紫外線A波）だけでなく、ビタミンDを生成するUVBもカットしてしまう。

特に妊婦さんや子供、高齢者は日光が不足しないように気をつけなければならない。

妊婦さんがビタミンD不足だと生まれてくる子がアトピー性皮膚炎やアレルギー、小児喘息になりやすいことがわかってきている。

それではどれくらいの時間、日光浴をしたらいいのか。

国立環境研究所らの研究チームによると、紫外線の弱い冬の12月の正午（つくば）で両手・顔を露出したと仮定した場合、22分の日光浴で必要量のビタミンD（厚生労働省の日本人食事摂取基準で示される5.5μg）を生成することができると報告されている。

それを基準とし、最低でも一日20分程度と心がける。

季節により変動するので以下を参照していただきたい。

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